Здравословни ли са смутитата? Ето какво казват експертите

Смутитата излъчват здраве. Често са неразделна част от детокс програмите и се срещат навсякъде в магазините за здравословни храни и ресторантите, ориентирани към здравословното хранене. А модата на смутитата все още е в разцвет. Фитнес залите ги сервират след тренировка, диетолозите проповядват техните ползи, а известни личности, поддържащи добра физическа форма, изтъкват техните хранителни предимства.

Но дали смутитата са здравословни? Ето какво трябва да знаете за тази напитка, независимо дали си купувате готова или си я приготвяте сами.

Как да приготвите здравословни смутита

В едно смути можете да сложите почти всичко. Но повечето се състоят от течност (като вода, растително мляко или кефир), плодове, зеленчуци, семена, ядки (или ядково масло), добавки като протеинов прах, мака или мача, както и гарнитури (като мюсли, кокос и какаови зърна), казва Райън Андрюс, дипломиран диетолог и автор на «Ръководство за растително хранене».

Ключът към приготвянето на здравословен шейк е да се постигне правилният баланс между зеленчуци, плодове, протеини и мазнини, казва Миранда Хамър, дипломиран диетолог и готвач, специализирал в натурални храни, която живее в Ню Йорк. «Шейкът е наистина чудесен начин да си набавите тези важни храни», казва Хамър. Когато приготвяте такъв шейк, «имате основата за здравословна закуска или лека закуска».

Протеините могат да се набавят от неподсладено ядково масло, семена от чиа, коноп или лен, натурално кисело мляко или ядково мляко. А мазнините, които помагат да се почувствате сити, са другият ключов фактор в един смути. «Добри източници на мазнини в смутитата са ядковото масло без сол и захар, семената от чиа, лен, сусам или коноп, лененото масло, кокосовата пулпа, кокосовото кисело мляко или пълномасленото био кисело мляко», казва Хамър.

За допълнителен хранителен принос тя препоръчва добавянето на съставки като мака, прах от асаи, лукума, какао, спирулина, билки като кориандър или магданоз и подправки като канела, индийско орехче, джинджифил или куркума.

И не забравяйте да залагате на разнообразието. «Опитайте се да комбинирате съставките. Разнообразието в храненето може да бъде наистина полезно за осигуряване на пълноценен прием на хранителни вещества», казва Андрюс. Ако например една седмица използвате къдраво зеле, кефир и боровинки, на следващата опитайте спанак, конопено мляко и ананас.

Здравословни ли са плодовите смутита?

Макар плодовете да имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, смутитата често се превръщат в свръхконцентрирани източници на плодови захари, казва Андрюс. Балансирайте ги, като добавите тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле или манголд (които осигуряват фибри, калций, витамини А, С и К, както и мощни фитохимикали) и протеини, за да поддържате нивото на кръвната захар под контрол и да овладявате апетита и глада.

Просто внимавайте с шейковете, които купувате. «При шейковете, купени от магазина, губите пълен контрол върху качеството и количеството на използваните съставки», казва Хамър. В магазинните варианти може да се използват изкуствени подсладители, плодов сок, големи количества мазнини или подсладени млечни продукти, което допринася за по-високо съдържание на захар, мазнини и калории. Купичките със шейкове също могат да съдържат големи количества захаросана гранола и подсладени кокосови стърготини, казва тя.

«От време на време това не е голям проблем», казва Андрюс. Но ако този вид смутита са част от редовния ви меню, те могат да доведат до прекомерна консумация на захар или храносмилателни проблеми, добавя той.

Здравословни ли са зелените смутита?

Да. Едно от правилата на Хамър е, че всичките ѝ смутита съдържат тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле или манголд, които осигуряват фибри, калций и витамини А, С и К, както и мощни фитохимикали.

Зелените смутита са чудесен начин да си набавите така необходимите зеленчуци. Едва 9% от американците приемат препоръчваното дневно количество зеленчуци (2 до 3 чаши), въпреки че проучванията сочат, че растителните диети намаляват риска от хронични заболявания и рак.

Зелените листни зеленчуци в частност се свързват с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, както и с по-бавен когнитивен упадък, свързан с възрастта. Една или две шепи зелени листа обикновено правят смутито най-вкусно.

Дали смутитата са полезни за отслабване?

Смутитата често се представят като диетична храна и начин за детоксикация на организма. Но що се отнася до идеята за «детокс», повечето експерти са съгласни, че смутитата (или която и да е друга храна, всъщност) не са решението — и че човешкото тяло разполага със собствени ресурси (а именно черния дроб, бъбреците и стомашно-чревната система), за да се пречиства естествено. Няма и солидни научни доказателства, които да подкрепят идеята за детокс с оглед на цялостното здраве или благосъстояние.

Що се отнася до отслабването, вместо да се фокусираме върху диетата — и кои храни могат да бъдат част от нея — най-добре е да вземем предвид всички навици, които поддържат здраво тяло, казва Андрюс. Пиенето на смутита може да се впише като един от тези навици за отслабване, наред с балансираното хранене, достатъчната физическа активност, осигуряването на достатъчен сън, изграждането на социални връзки и управлението на стреса. Но това не е единствената част от пъзела.

Може ли смутито да замести хранене?

Макар консумацията на смути като хранене да може да бъде здравословен вариант, за да бъде то питателно, е важно да се уверите, че съдържа комбинация от храни, подобна на тази в едно хранене, казва Андрюс. «Ако някой просто смеси малко плодове, не бих казал, че това е адекватно хранене», казва той. Но ако се добавят зеленчуци, семена или ядки, кефир или кисело мляко и евентуално малко протеинов прах, «това би било подобно на храните, които съставляват едно хранене».

Едно добре балансирано смути обикновено съдържа 1 до 2 супени лъжици мазнини, 1 чаша плодове, една или две шепи зелени листа и 1 чаша протеин, казва Хамър. Колко да изядете зависи от това какво друго ядете през деня, както и от това как консумирате смутито — като хранене или като лека закуска — отбелязва Андрюс.

За да приготвите едно от любимите закуски-смутита на Андрюс, смесете:

• 1 чаша замразени боровинки;
• 1/2 замразен банан;
• 1/2 чаша замразено карфиол;
• 1 до 2 листа къдраво зеле;
• 1 до 2 чаши неподсладено растително мляко;
• 1 до 2 лъжици смесени семена (чиа, коноп, лен);
• 1 мерителна лъжица конопен протеинов прах;
• малко мюсли.

Какъв е най-здравословният начин да се консумира смути?

«Когато ядете плод или зеленчук в цялата му естествена форма, тялото ви само разгражда всичко», казва Хамър. Храносмилането започва с процеса на дъвчене, добавя Андрюс. При смутитата няма дъвчене. По същество блендерът дъвче вместо вас, казва той.

Това означава, че някои хора може да забележат, че се чувстват малко подути, когато изпият смутито бързо. Смутитата могат да съдържат много калории, казва Андрюс, и колкото по-калорична е една напитка, толкова по-дълго ще остане в стомаха, добавя той. За да ви помогне да ядете по-бавно, Андрюс предлага да ядете смутито с лъжица, както бихте яли цялостна храна.

TIME